孕琇产后恢复中心

很多新妈妈产后恢复最大的烦恼就是

腹型难恢复！

别说恢复到当年女神般的“杨柳细腰”，

想要解决这个“肥肚腩”，

节食、跑步真的是正确的方式吗？

让我们来看看专业的意见吧！

怀胎十月—腹部松弛、脂肪堆积

新妈妈的腹部在生育过程中过度伸张，造成100%产后女性腹部松弛，松弛的腹肌及增大的宫腔如果不及时的复原，就会出现腹部松弛、脂肪堆积腹部等问题。

真正原因——腹直肌分离惹的祸

你知道当你怀孕的时候你的腹直肌会拉长至原来的50%？ 女性在妊娠过程中，随着子宫内胎儿逐渐增大，腹壁皮肤、筋膜、腱膜、肌肉等被极度扩张，且腹前外侧壁肌肉之一——腹直肌出现分离。

产后若未能得到正确的康复指导，分离的腹直肌没有回复原位，除了遗留非常难看的肚腩，并会伴发腰背疼痛、应力性尿失禁等。

正常情况下：人体腹部的那8块腹肌就叫腹直肌，中间由一个叫腹白线的组织相连，腹白线在1-2指宽度。

妊娠过程中：30-90%的孕妇会出现腹直肌分离，33%的腹直肌分离之后在产后6个月会持续发生 。第二次妊娠的时候，腹直肌分离的程度会加大。

如何进行腹直肌分离自查？

屈膝仰卧，露出腹部，左手在头后支撑，右手食指和中指，垂直探入腹部，身体放松。然后将上身抬起，感觉到两侧腹肌向中间挤压手指，如果感觉不到挤压，那么就把手指向两边挪动，直到找到紧张的肌肉。测量两侧肌肉的距离，2指之内（含2指）为正常。

特别注意

两侧肌肉间距大于3指属于严重腹直肌分离，可能引起疝气，必须及时就医。如果距离在2-3指之间，必须先作分离改善训练，注意不可以做躯干弯曲和扭转的负重练习，因为这样会加重分离程度。

方法一：核心收缩

保持双手放在腹部肌肉上的姿势。缓慢呼吸地同时收缩腹部肌肉，感受到内部肌肉缓慢地靠近脊柱。保持这个姿势30秒后，放松肌肉，然后大概重复10次左右。

方法二：坐姿收缩

两只手分别放在肚脐的上下方，注意呼吸。以肚脐中间为出发点，将腹部向脊柱的方向**，同时一只手掌向上一只手掌向下移，保持2秒，回到中间点，动作重复100次。

方法三：靠墙俯卧撑

双脚并拢，距离墙约手臂长度，双手平靠在墙面上，手肘弯曲向下，身体向墙壁靠近的同时保持深呼吸，让腹部肌肉向脊柱靠近。当你推回到起始位置时，放松肌肉。重复动作20次。

方法四：靠墙深蹲

背靠墙，把脚放置在身体前方，慢慢地弯曲膝盖90度，收缩脊柱，蹲下来，然后抬起身体回到站立位置；或者使用一个夹在墙和下背部之间的弹力球来完成这项运动。重复20次。

琇琇说：任何运动和治疗，积极参与非常关键，康复的过程是缓慢和辛苦的，妈妈们可以寻找专业产后恢复机构，有了科学的帮助，会让这个过程更快速，也更健康。